産後の体は、出産のダメージやホルモン変化、生活リズムの乱れによって痩せにくくなりがちです。
「産後ダイエットはいつから始めるべき？」「どんな順番で進めれば安全で効果的？」と悩むママも少なくありません。
特にこんな悩みを抱えていませんか？
・産後ダイエットを始めたいが、何から始めればよいかわからない
・育児と仕事の両立で時間がなく、継続が難しい
・停滞期で成果が出ず、モチベーションが続かない
・リバウンドしてしまい、自信を失った
でも安心してください。
この記事では、産後ダイエット スケジュールを0〜12ヶ月の5つの時期に分けて徹底解説。回復期から脂肪燃焼期、引き締め期、体型維持期まで、無理なく進められる具体的な方法と注意点を紹介します。
さらに、停滞期を乗り越える方法やリバウンド防止のポイントも解説。
このスケジュールを実践すれば、育児や仕事と両立しながらでも、安全に理想の体型へ近づけます。「頑張りすぎず、でも確実に変わりたい」そんなママに寄り添う、産後ダイエット スケジュール完全ガイドです。
筆者プロフィール
| にわ｜産後ボディケア実践中の2児ママ 出産をきっかけに「自分の体と向き合う大切さ」に気づき、産後ダイエットや骨盤ケア、時短ごはんなど、日々の小さな習慣を大切にしています。 現在は1歳の息子と一緒に、「無理せず・がんばりすぎず・続けられる」育児とセルフケアを実践中。ブログやSNSでは、産後ママが心と体をゆるやかに整えられる情報を発信しています。ストレッチ、豆腐おやつ、高たんぱくごはんが大好き！ |
1.産後0〜1ヶ月は回復期！体力回復と栄養補給を意識しよう
「赤ちゃんに会えた喜びと同時に、自分の体の変化に戸惑っている…」そんな風に感じているママも多いのではないでしょうか。
出産という大仕事を終えた体は、想像以上にダメージを受けています。だからこそ、産後最初の1ヶ月は「無理して痩せる」よりも「しっかり休んで整える」ことが何よりも大切な時期です。
この章では、体を回復させながら、母乳や育児にも役立つ正しい栄養のとり方や、NG行動、心と体の整え方について詳しく解説していきます。
産後すぐの身体の状態とは？ホルモンと骨盤の変化
産後すぐの時期は、ダイエットを始めるよりも「体の回復」を最優先にすることが大切です。出産直後の女性の体は、ホルモンバランスが急激に変化し、骨盤も不安定な状態が続きます。加えて、子宮の回復過程で悪露（おろ）と呼ばれる出血もあり、体に大きな負担がかかっているためです。
体力回復と母乳育児に必要な栄養素
母乳を与えることで、1日に約500kcalが消費されるといわれています。しかし、それにはしっかりとした栄養が必要。以下の栄養素を積極的に摂取しましょう。
- 鉄分（レバー、小松菜、ひじき）
- カルシウム（牛乳、豆腐、小魚）
- ビタミンC・E（果物、ナッツ、野菜）
水分補給も忘れずに。冷たい水より常温または温かい飲み物がおすすめです。
レシピを2つ紹介します。
① 小松菜とひじきのふんわり卵炒め（鉄分＋ビタミンE）
材料（2人分）
- 小松菜：1/2束
- 卵：2個
- 乾燥ひじき：大さじ1（戻しておく）
- ごま油：小さじ1
- 醤油・だしの素：各少々
作り方
- 小松菜は3cm幅、ひじきは水で戻しておく。
- フライパンにごま油を熱し、小松菜とひじきを炒める。
- 火が通ったら溶き卵を加え、軽く炒め合わせて完成。
② 豆腐と小魚のとろとろ味噌スープ（カルシウム＋たんぱく質）
材料（2人分）
- 絹豆腐：1/2丁
- しらす干し or ちりめんじゃこ：大さじ2
- にんじん・玉ねぎなどの野菜：適量
- 味噌：大さじ1
- だし汁：300ml
作り方
- 野菜を細かく切ってだし汁で柔らかく煮る。
- 豆腐を手で崩しながら加え、さらに煮る。
- 味噌を溶き入れ、最後にしらすを加えて完成。身体がポカポカ〜！！！
この時期に「やってはいけないこと」とは？
大きく３つあるのでご紹介します。
- 激しい運動
- 食事制限
- 睡眠不足のまま家事・育児に追われる生活
これらは回復を遅らせる原因になります。パートナーや家族に協力してもらい、十分な睡眠と栄養を確保しましょう。この章では、出産直後から1ヶ月の間をどう過ごす必要があるかご紹介しました。
ぜひ意識して栄養バランスのいい食事や休める時にしっかり休むことなど、身体を労ってあげましょう。
2.産後2〜3ヶ月は身体を整えるためにストレッチ開始しよう
産後2ヶ月を過ぎると、骨盤の靭帯や筋肉が少しずつ回復し始め、身体に安定感が戻ってきます。この時期に重要なのが「骨盤の正しい位置へのリセット」と「インナーマッスル（深層筋）の再活性化」です。
妊娠中・出産によって広がった骨盤は、自然に戻る力もありますが、多くの場合で歪みや開きが残ったまま固まりやすい傾向があります。これが「下腹ぽっこり」や「代謝の低下」の一因になります。
「下腹ぽっこり」や「代謝の低下」を回避するためのおすすめエクササイズをご紹介します。
◎ おすすめの骨盤エクササイズ
- ひざ抱えストレッチ（骨盤の後傾改善）
仰向けで両膝を抱えて胸に近づけ、骨盤を優しく丸めるように10秒キープ。呼吸を意識すると、腰椎周りもゆるみやすくなります。 - 寝ながら骨盤ゆらし（仙腸関節のリリース）
仰向けの状態で、膝を立てたまま左右に小さく揺らします。これにより骨盤周辺の筋肉や関節が緩み、リンパや血流の促進にもつながります。
どちらも1日5〜10分でOK。筋トレではなく、「回復と整える」が目的ですので、無理なく毎日続けられます。
食事で代謝を整えるポイント：冷えとホルモン低下への対処法
産後は、女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）の急激な減少により、基礎代謝が一時的に落ちやすい状態になります。さらに、夜間の授乳や睡眠不足も重なるため、体はエネルギーを「溜め込みモード」に傾きがちです。
この時期は、「内臓を冷やさない・血流を促す・腸内環境を整える」をキーワードに、食事を見直すことが重要です。
🍴 食事のポイント
- 白湯や温かいスープをこまめに取り入れる
起床時の白湯は、胃腸をやさしく起こし、内臓の血流を促進。スープは根菜類や発酵調味料（味噌・しょうが）を入れると効果的。 - 朝食は絶対に抜かない
朝の食事は「体内時計のリセットスイッチ」。たんぱく質（卵・納豆・豆腐）＋炭水化物（ごはん・オートミール）で、血糖値と代謝を安定させましょう。難しいようならお味噌汁だけ、スムージーだけでもOKです。 - 発酵食品と食物繊維で腸内環境を整える
腸内環境が整うと、免疫力や代謝も上がりやすくなります。納豆・ヨーグルト・キムチなどの発酵食品と、わかめ・大根・きのこ類などの水溶性食物繊維の組み合わせが理想的です。
産後2〜3ヶ月は、体の土台を整える大切なタイミングです。骨盤まわりの安定と体幹の再活性化を意識することで、今後の脂肪燃焼効率や体型の戻り方が大きく変わってきます。
ストレッチや骨盤エクササイズは、わずか1日5〜10分でも続けることで確かな変化につながります。また、ホルモンバランスや代謝の低下に対しては、「体を温める」「腸を整える」「たんぱく質をしっかり摂る」ことが効果的です。
無理な運動や過度な制限は必要ありません。整える→燃やす→キープするという順番で、自分のペースを守りながら着実に進めていきましょう
3.産後4〜6ヶ月って脂肪が落ちやすくなる時期！本格的なダイエットスタート！子育てしながらできること
産後4〜6ヶ月は、ホルモンや代謝が整い始め、「脂肪が燃えやすい痩せ期」に入るタイミング。育児にも慣れてきて、自分のケアに時間を使いやすくなる時期でもあります。
この章では、子育ての合間にできる運動や、授乳中でも安心な食事のポイントをご紹介します。
なぜこの時期が痩せやすいの？
産後4ヶ月頃になると、ホルモンバランスが安定し始め、基礎代謝も回復傾向に入ります。
赤ちゃんのお世話にも慣れてきて、自分の時間を少し確保できるようになるため、運動や食事改善を始めやすい時期です。
このタイミングは“痩せやすいゴールデンタイム”とも呼ばれ、しっかり動けば効率よく脂肪を減らせます。
子育てママにおすすめの運動メニュー
有酸素運動（脂肪燃焼を狙う）
- 赤ちゃんと一緒にベビーカーでお散歩（20〜30分）
- 自宅でできる「ママ向けダンス動画」「筋トレ動画」
- 公園や自宅の階段を使った昇降運動
筋トレ（引き締め＆基礎代謝アップ）
- プランク（体幹強化）
- スクワット（下半身引き締め）
- 膝つき腕立て（上半身＆二の腕）
- 1回3〜5分でもOK。毎日コツコツ続けることが成功のカギ。
授乳中でも安心してできるダイエット
授乳は実はカロリー消費が高く、脂肪燃焼の味方。
ただし、栄養不足になると母乳の質や体調に影響が出るので注意が必要です。
意識したい3つのこと
- 摂取カロリーは極端に減らさない（目安1800kcal以上）
- タンパク質・鉄分をしっかりとる（肉・魚・卵・豆製品）
- こまめな水分補給（授乳中は特に）
産後4〜6ヶ月は、身体も心も安定してきて、脂肪が燃えやすい絶好のタイミング。運動や食事の工夫を少しずつ取り入れることで、無理なく健康的に体を引き締めていけます。
赤ちゃんと一緒に楽しめる有酸素運動や、短時間でできる筋トレを活用しながら、授乳中の栄養もしっかり確保することが大切です。大事なのは、「完璧」を目指すのではなく、自分のペースでコツコツ続けること。
日々の小さな積み重ねが、半年後の大きな変化につながりますよ。
4.産後7〜9ヶ月は見た目に変化が出やすい！栄養・運動・休養のバランスに気をつけよう
産後7〜9ヶ月は、体重があまり変わらなくても、「見た目の変化を実感しやすい引き締め期」です。お腹まわりがスッキリしたり、洋服がきれいに着こなせるようになったりと、努力が形になり始める時期。
この段階では、ただ体重を落とすよりも、「筋肉を守りつつ、脂肪を落とす」ことがポイント。部位ごとの引き締めトレーニングや、栄養バランスの見直し、そして質の良い睡眠を意識することで、より効率よく健康的なボディラインを目指せます。
見た目の変化が表れやすい「引き締め期」
産後7〜9ヶ月は、体重が大きく変わらなくても「お腹まわりがスッキリしてきた」「服がきれいに着られるようになった」と実感しやすい時期です。ここからは体重の数字よりも見た目の変化を意識していきましょう。
部位別のおすすめケア
引き締まった印象をつくるためには、次の部位を重点的に鍛えるのがおすすめです。
- お腹まわり：腹式呼吸やドローインでインナーマッスルを強化
- ヒップ：お尻歩きやヒップリフトで骨盤底筋と大殿筋を鍛える
- 二の腕：ペットボトルを使った軽いダンベル運動でたるみ防止
短時間でもコツコツ続ければ変化が出やすい時期。写真や鏡で記録をとり、モチベーション維持にもつなげましょう。
栄養バランスで「見た目痩せ」を加速
産後7〜9ヶ月は筋肉量を維持・増加させながら、体脂肪を効率よく減らすことが重要です。特に三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスを意識すると、体型の引き締まりが加速します。
1. タンパク質（1日体重×1.2〜1.5gが目安） 筋肉と基礎代謝を守る栄養素。
- 鶏むね肉、鮭、豆腐、納豆、卵などを中心に摂取
- 1食ごとに「手のひら1枚分」を意識
2. 良質な脂質（全体カロリーの20〜25%程度）ホルモンバランスの安定に欠かせません。
- オリーブオイル、アボカド、ナッツ類を適量プラス
3. 炭水化物（極端に減らさない）育児と家事に必要なエネルギー源。
- 白米だけでなく、雑穀米やオートミールを活用
- 夜は控えめにして朝・昼にしっかり摂取
4. 微量栄養素（鉄・カルシウム・ビタミンD）
- 鉄分：赤身肉、ひじき、ほうれん草
- カルシウム：小魚、ヨーグルト
- ビタミンD：鮭、きのこ類
不足しがちな栄養素を補うことで、代謝が落ちにくく疲労回復にもつながります。
睡眠の質を上げて代謝アップ
夜中の授乳などで睡眠が分断されやすい時期ですが、「量」よりも「質」を意識するとホルモンバランスが整い、代謝や脂肪燃焼にも好影響があります。
- 就寝前のスマホは控えて脳を休める
- 15〜30分の昼寝でリフレッシュ
- カモミールティーやアロマでリラックスして眠りの質を高める
見た目に変化が出やすい産後7〜9ヶ月は、ダイエットの手応えを感じられるモチベーションの高い時期です。だからこそ、お腹・ヒップ・二の腕など、気になる部位を意識して動かすことが大切。
また、見た目を整えるには「筋肉を守るたんぱく質」「ホルモンを支える脂質」「活動の源である炭水化物」など、三大栄養素のバランスがカギになります。そして、良質な睡眠を確保することが、心身の回復と代謝アップにつながります。
この時期に整えた体づくりの習慣が、1年後の理想の自分につながる第一歩になります。焦らず、自分のリズムで続けていきましょう。
5.産後10〜12ヶ月になったら体型維持のために運動➕カンタンご飯で栄養バランスを
産後10ヶ月を過ぎると、体の回復も進み、ダイエットに取り組んできた人は「目標体重に近づいた」「見た目が変わった」と実感し始める頃。ここからは「痩せる」よりも、「維持する」ことが新たなテーマになります。
とはいえ、生活リズムが戻るにつれてリバウンドのリスクも高まる時期。食事・運動・心のケアをうまく「習慣化」することが、体型キープのカギです。この章では、忙しいママでも取り入れやすい体型維持のコツや時短栄養ごはん、心の整え方をご紹介します。
ダイエット後のリバウンドを防ぐには？
目標体重に到達しても、急に生活を元に戻すとリバウンドの危険があります。
維持のコツは「ダイエット＝一時的」ではなく「習慣化」と捉えること。
- 運動：週3回の軽運動を継続
- 食事：80%満腹でストップ
- メンタル：週に1度、好きな物を食べてストレス解消
忙しくてもできる「時短健康ごはん」
調理時間が10分以内で栄養もバッチリなメニューをストックしておくと便利です。
- 冷凍野菜＋豆腐の味噌汁
- サバ缶＋納豆＋ご飯の発酵丼
- サラダチキン＋卵＋トマトのサラダボウル
常備菜や冷凍食材を活用して、効率よく栄養を摂取しましょう。
家族のサポートを得ながら自分時間を作ろう
「自分のことは後回し」となりがちなママこそ、意識して自分の時間を作ることが大切。パートナーや両親に短時間でも育児を任せ、ストレッチや運動、カフェタイムなどでリフレッシュしましょう。
産後1年近くが経過した今、体型を維持するために必要なのは「がんばる」ことではなく「自然に続けられる習慣」をつくることです。週に数回の軽い運動、カンタンで栄養のあるご飯、そして少しの“自分時間”。この3つをバランスよく取り入れるだけで、体も心も整っていきます。
完璧を目指すのではなく、少し手を抜きながらでも「継続できるスタイル」こそが、産後ダイエットの最終ゴール。自分を大切にすることを忘れずに、理想の自分を無理なくキープしていきましょう。
まとめ：自分に合ったスケジュールで無理なく継続を！
産後ダイエットは、「早く痩せる」よりも「健康的に戻す」ことが何よりも大切。時期ごとにやるべきことを把握し、焦らず、自分のペースで取り組んでいきましょう。
この記事では、
- 産後の時期別に適したダイエットの進め方
- 骨盤ケアやインナーマッスルを整えるストレッチ方法
- 高たんぱく・温活・時短に役立つ簡単栄養レシピ
- 見た目や体型の変化を意識した引き締めトレーニング
- 体型維持のための習慣化と心のケアのコツ
についてお伝えしました。
毎日少しずつの積み重ねが、半年後、1年後に大きな変化をもたらします。あなたの産後ライフが、より健やかで前向きなものになりますように。